7 Powszechnych Błędów Przygotowania Motorycznego W Sportach Walki O Których Musisz Wiedzieć By Nie Marnować Czasu

Od kilku lat obserwuję trendy jakie pojawiają się w sporcie. A w szczególności w sportach walki. Poniżej zamieszczam siedem wybranych błędów treningowych. Sam testuję od wielu lat różne typy treningów. Obserwuję, czytam i sprawdzam. Część jest logiczna.

Zdaję sobie też sprawę z tego, że czasem nim nauka dojdzie do wniosków, to trenerzy, czy zawodnicy łamią trendy myślenia naukowego. Za jakiś czas nauka uzasadnia swoimi badaniami intuicję sportowców i trenerów. Podobnie przygotowanie motoryczne jest wciąż obszarem, w którym można wiele poprawić i wiele się uczyć.

Poniżej siedem wybranych błędów.

1. Rezygnowanie z treningu wydolności tlenowej, na rzecz wysiłków beztlenowych.

Wychodząc z założenia, że skoro sporty walki to zrywy i dynamika, to po co mi długi wysiłek o stałej intensywności. Po co adaptować się do tego rodzaju pracy. Jakie jest jej sens.  I logicznie wygląda to poprawnie. Natomiast tylko pozornie. Treningi sportów walki to rywalizacja i trening o charakterze mieszanym. W zależności od rodzaju sportu walki, ta charakterystyka będzie się zmieniała.

Źródło takiego myślenia leży obecnie w promowaniu treningów typu tabata i innych kojarzonych z treningami o wysokiej intensywności. Co raz częściej można usłyszeć, że trening pod sporty walki powinien być w każdym aspekcie odwzorowywać to, co będzie się działo w ringu, na macie, czy w klatce. Jest to bliskie prawdy, ale nie można brać tego aż tak dosłownie.

Wydolność tlenowa to dużo bardziej złożony proces treningu niż tylko bieganie maratonów, czy nudny wysiłek kojarzony z treningiem z SLD (Slow Long Distance – powolne i długie bieganie).

Bardzo duże znaczenie tutaj też ma tutaj długość rund w walce. Im dłuższy wysiłek, tym wydolność tlenowa nabiera większego znaczenia. Trzeba podkreślić, że aerobic system bierze udział od początku wysiłku. W większym lub mniejszym udziale. 

Najnowsze badania mówią, że nawet w sprincie na dystansie 400 metrów, 50% energii pochodzi z systemu tlenowego. Warto wziąć to pod rozwagę.

Jest to temat, który będzie tematem oddzielnego artykułu

2. Używanie maski ograniczającej ilość wdychanego tlenu.

Można powiedzieć, że to wsadzanie kija w mrowisko. Przecież wielu zawodników tak ćwiczy. Nawet tych topowych! Wyjdźmy najpierw od przekonania, że są zawodnicy, którzy trenowaliby tylko na kartoflach i piciu piwa i mieliby lepsze efekty od tych, którzy genetycznie są gorzej zaprojektowani. Jest takie powiedzenie, że “są osoby, które mają dobre wyniki tylko dlatego, że trenują, a nie dlatego, jak trenują”.

Maska ma imitować trening wysokogórski. Po pierwsze, trening wysokogórski ma sens tylko w połączeniu z aklimatyzacją wysokogórską. To jest cały proces jaki zachodzi. Doraźne założenie maski w warunkach atmosferycznych, gdzie występuje inne ciśnienie atmosferyczne niż w górach nie przekłada się na wynik.

Restytucja powysiłkowa odbywająca się w terenie nizinnym jest również inna niż w górach. Nie ma jak tego przełożyć.

Wzmacniamy jednak mięśnie oddechowe. Spoko, jeśli taki jest cel tego treningu.

Wg przeprowadzonych badań, noszenie maski jest po prostu ćwiczeniem mięśni oddechowych. Ot tyle! Imitacją warunków wysokogórskich jest. Ale to tylko daleka od doskonałości imitacja. Nie działa. Szkoda kasy.

Nawet jeśliby się okazało, że ta maska jakimś cudem działa i nie chodzi o występ w horrorze, to tylko elita jej potrzebuje. Całej reszcie wystarcza dobrze zaprogramowany trening.

3. Naśladowanie treningiem siłowym uderzeń i kopnięć.

Dynamika pochodząca z ciała, to dynamika. Można ją przełożyć na kopnięcia i uderzenia. Nie trzeba imitować w treningu siłowym ruchów specjalistycznych. Proste.

Bardzo dużo osiągniemy trenując swoją siłę. Po prostu. Nie potrzeba od razu rzucać się do treningu plyometrycznego, czy treningu dynamiki ciosów ze sztangą, czy piłką lekarską.

Im stabilniejsza zostanie zbudowana baza w postaci siły, tym większe będzie przełożenie na wykorzystanie tej siły na trening dynamiki, czy szybkości. Nawet w konkretnych ruchach. Bez trenowania tych ruchów z oporem zewnętrznym.

Jeśli uznamy, że ruch, to umiejętność pokonywania momentów bezwładności, jak np start do sprintu, a mięśnie to nasze konie mechaniczne to… To im lepsza jakość tych (silnych) koni, tym szybciej uda nam się te momenty bezwładności pokonać. Jeśli chcę kopnąć, to oprócz techniki, siła pozwala mi szybciej zebrać się do tego ruchu.

4. Korzystanie z nieadekwatnych schematów treningowych.

Trenowanie siły na niskiej ilości powtórzeń. Teoria mówi, by trenować siłę do 5 powtórzeń. I jest to prawda.

Ale po co używać środka treningowego, który mocno obciąża układ nerwowy, jeśli można użyć mniejszych ciężarów i na podstawie wstępnej adaptacji mięśniowej zbudować bazę pod bardziej zaawansowane schematy treningowe. Im mniej inwazyjny bodziec wywołujący reakcję adaptacyjną, tym lepiej. Sugerowałbym tak długo używać takiego schematu, aż progresja stanie się znacząco niewielka.

Wystarczy tylko tyle bodźca, by zmusić mięsień, organizm do adaptacji. Im mniej zaawansowane i obciążające metody treningowe, tym lepiej. Jeśli oczywiście wywołują adaptację pozwalającą wykonać kolejnym razem większy wysiłek.

Trening obwodowy do odcięcia.

Trening obwodowy w sportach walki stanowił kiedyś nieomal kult. Ustawione stacje należało przechodzić nieomal bez odpoczynku i trenować z maksymalną intensywnością. Jeśli się porzygałeś, to znaczy, ze dobrze trenowałeś. Błąd. Tu się sprawdza zasada, że przetrwają tylko najsilniejsi. Fakt. Osoby, których zdolność do znoszenia tego wysiłku wywoła adaptację, będą uważały, że ćwiczenia ma sens. Cała reszta będzie zmierzała po równi pochyłej.

Stąd też tak ważna jest indywidualizacja w procesie treningowym. Przykładowo, zawodnicy mający to samo tętno maksymalne mogą wykonywać identyczny trening ale o odczuwanej odmiennej intensywności. Dlatego, że tętno maksymalne jeszcze nie jest wyznacznikiem zakresu stref treningu i jego intensywności. Jeden zawodnik, przy tym samym tętnie maksymalnym będzie miał próg przemian beztlenowych na wyższym poziomie (przykładowo 170), a drugi na niższym (a niech będzie 155). Jeśli będą wykonywać ta samą pracę podczas treningu, to będą to zupełnie inne treningi, przynoszące odmienne efekty.

Brak korelacji pomiędzy treningiem siły, techniki, a wydolności. Czyli problem z powiązaniem każdego elementu układanki w jedną całość. Temat obszerny, dlatego szczegółowo będzie on poruszony w przygotowywanym artykule.

5. Trenowanie dynamiki uderzając małymi hantelkami.

Wiem, wszyscy tak robią. No może prawie. Ale robią tak mistrzowie świata i najlepsi trenerzy światowej sławy. Jest również grono osób, trenerów, zawodników nie mniejszej sławy, którzy tego nie czynią.

Co jednak znaczące, ciężarek w ręce wyznacza wektor oporu w dół, a nie w kierunku zadawanego ciosu (np. prostego, czy sierpowego – przy hakach można obronić ciut tą formę treningu). Zatem też angażuje inne parametry motoryczne, niż nam zależy. Jeśli zależy nam na wektorze siły skierowanym w przód (cios prosty), to również bodziec hamujący powinien być na wprost tego wektora, a nie oddziaływać pod kątem w dół. Bliższa uzyskania prawidłowego oporu byłaby guma umieszczona za plecami.

Są ćwiczenia lepsze nić uderzanie hantelkami. Przynajmniej jeśli chodzi o dynamikę.

W zależności od okresu, trenuj siłę, niekoniecznie na małej ilości powtórzeń z dużym obciążeniem (docelowo TAK!) – w zależności od doświadczenia. Dynamika pójdzie wraz ze wzrostem siły. Na specjalizację przyjdzie czas w końcowym okresie przygotowań.

6. Trenowanie za każdym razem na 100% i do odcięcia.

Proces treningowy to proces adaptacji do wysiłków nie tylko fizycznych, ale też psychicznych. To nauka znoszenia stresu. Każdy z nas ma inny pułap wyjściowy do treningu. Każdego roku, ten pułap będzie się podwyższał. A więc trening buduje kapitał w perspektywie kilkuletniej, a nie roku, czy miesięcy.

Trenowanie do odcięcia, to bardziej kwestia dużej ambicji i czasem braku pewności siebie. Ambicji, która pcha nas nad przepaść przemęczenia i braku pewności siebie, bo nigdy nie jesteśmy dość dobrzy.

Czasem warto zająć się głową niż ciałem.

7. Używanie niestabilnego podłoża budującego cudowne moce.

Jeśli nie jesteś w procesie fizjoterapeutycznym, nie aspirujesz do pokazów w cyrku, to nie ma takiej potrzeby, a wręcz sensu. Nie na tym polega przygotowanie motoryczne. Pisałem o tym też w krótkim wpisie na moim blogu o tym, jak zostać fighterem.

Chcąc zadbać o stabilizację i dobre czucie mięśniowe, rób główne boje siłowe jak przysiad, martwy ciąg.

Tego rodzaje ćwiczenia uczą napinania ciała, dodają ciału mobilności, wzmacniają ścięgna, więzadła, a do tego mięśnie. 

Nie zapominaj też o tak często pomijanym treningu izometrycznym. Twoje stawy ci podziękują.